Pesce in gravidanza? Sì, senza timori

Una recente ricerca rassicura: è un cibo prezioso per il corretto sviluppo del feto e con alcuni accorgimenti si evita il rischio mercurio

Foto di Nadia Di Falco, wedding photographer (www.fotografamatrimoni.it)

Foto di Nadia Di Falco, wedding photographer (www.fotografamatrimoni.it)

Assieme al pancione, alla pelle luminosa, alle nausee mattutine e agli sbalzi d’umore, ogni gravidanza porta inevitabilmente con sé anche l’insorgere di una serie di dubbi circa cosa sia giusto fare o non fare per garantire il benessere del nascituro. Banditi fumo e alcool, sconsigliati tacchi alti e saune, resta aperta la discussione sulle corrette abitudini alimentari da seguire.

• Dall’Inghilterra arriva ora il via libera degli esperti al consumo di pesce: uno studio realizzato dall’Università di Bristol e pubblicato sulla rivista scientifica Environmental Health Perspectives dimostra come tale alimento non solo non vada evitato, ma sia assolutamente raccomandabile, visti i molti benefici per la crescita del feto e per lo sviluppo dell’infante. Viene, dunque, ufficialmente contraddetta la credenza, ormai consolidatasi, secondo la quale il mercurio, presente in grande quantità nel pesce e nei frutti di mare, potrebbe trasferirsi al bambino, con ingenti danni per la sua salute.

LO STUDIO

• Esaminando i campioni di sangue appartenenti a 4.484 donne gravide e ben 103 tipi di cibi e bevande da queste consumati, l’indagine ha evidenziato come l’assunzione di pesce abbia effetti positivi sia sul quoziente intellettivo sia sulla capacità visiva del bambino, a causa della presenza di iodio e acidi grassi Omega-3.

• Il rischio mercurio sembra essere, allora, del tutto marginale rispetto ai benefici per il bambino, soprattutto se si considera che – in base a quanto emerso – pesce bianco, pesce azzurro, crostacei e molluschi contribuiscono, nel loro insieme, solo in minima parte (meno del 7%) ai livelli di questo metallo presenti nel sangue delle future mamme. Allo stesso tempo, il mercurio sarebbe contenuto anche in altri alimenti prima considerati insospettabili, quali birra, vino, alcol e tisane.

PESCE: PERCHÉ FA BENE?

«Il lattante ha un fabbisogno di lipidi elevato, in particolare di alcuni acidi grassi essenziali fondamentali nello sviluppo del sistema nervoso e della retina. Tra questi risalta il Dha (acido docosaesaenoico): è importante disporre di una fonte addizionale per assicurarne il corretto apporto, includendo, quindi, il pesce nella dieta della gestante», spiega la dottoressa Barbara Berton, biologa nutrizionista a Mestre e Martellago (Venezia).

• «Durante la gravidanza bisogna poi dedicare una speciale attenzione all’assunzione di iodio», presente in abbondanza nel pesce: un’eventuale carenza potrebbe «provocare gravi problemi al feto, soprattutto al sistema nervoso con conseguenti deficit intellettuali».

PESCE: QUALE SCEGLIERE?

Solitamente – approfondisce la dottoressa – «i pesci predatori più grandi (pesce spada, verdesca, tonno), vivendo anche più a lungo, hanno la tendenza ad accumulare maggiori quantità di mercurio nei propri tessuti, per questo è meglio tenerne sotto controllo il consumo, limitandolo a una volta a settimana». Da preferire, i pesci di taglia media e piccola: «Via libera (due o tre volte a settimana) a salmone, merluzzo, sardine e spigola».

• Da evitare, invece, i pesci conservati sott’olio o in salamoia, così come i molluschi e i crostacei. Per gli amanti del sushi, niente paura: il pesce crudo non presenta rischi particolari in gravidanza, sempre che sia di alta qualità, controllato e abbattuto, per evitare infezioni da Anisakis e da altri parassiti.

L’IMPORTANZA DELLA VARIETÀ

I ricercatori sottolineano ovviamente anche l’importanza fondamentale di una dieta equilibrata, mista e bilanciata, nel corso dei nove mesi (così come nel periodo precedente al concepimento e in quello successivo di allattamento), capace di assicurare al bambino tutti i nutrienti di cui ha bisogno per il suo sviluppo. «La dieta mediterranea assolve appieno tale ruolo», rassicura Barbara Berton. Tuttavia è bene tener presente che, oltre a quello di lipidi, aumenta anche il fabbisogno di vitamine (A, D, C, B6, B12), acido folico e sali minerali.

• «Esiste una relazione diretta tra qualità dell’alimentazione seguita dalla madre nel periodo pre-parto e la condizione fisica del neonato», avverte la dottoressa. «Gli errori nutrizionali in gravidanza (eccesso di peso, insufficienza ponderale, carenze di vitamine e minerali) si ripercuotono sulla salute della madre e del neonato durante questo periodo e nel prosieguo della vita di entrambi».

• In tavola non dovrebbero mai mancare la frutta, la verdura, i carboidrati presenti in pane, pasta, riso, orzo e patate, le proteine del pesce, della carne, dei legumi e delle uova, il latte e i suoi derivati (formaggi, yogurt). Anche le fibre «devono essere incluse per regolare la funzionalità intestinale e prevenire, quindi, gli episodi di stipsi: cereali integrali, frutta e verdura di stagione (ricche anche di minerali e vitamine)».

EDUCAZIONE NUTRIZIONALE

È importante seguire delle corrette abitudini alimentari non solo per soddisfare le necessità nutritive della madre, ma anche – riferisce Barbara Berton – per permettere «una corretta crescita del feto, preparare l’organismo materno al parto e promuovere il futuro allattamento naturale».

• È buona prassi scegliere di frazionare in cinque pasti la propria dieta giornaliera (tre principali e due spuntini leggeri), per mantenere costante la glicemia e per facilitare la digestione, consentendo al proprio organismo di assumere tutto il nutrimento necessario, senza appesantire eccessivamente lo stomaco, già provato dal nuovo assetto ormonale e dalla pressione esercitata dal bimbo.

• «La colazione deve essere sempre consumata e, per evitare fastidiosi gonfiori addominali, le future mamme devono cercare di mangiare senza fretta, stando sedute e masticando lentamente», consiglia la dottoressa.

• «È importante variare i metodi di cottura (al vapore, alla piastra, al forno)», bere abbondantemente (almeno due litri d’acqua, preferibilmente oligominerale) durante tutta la giornata e preferire gli alimenti freschi, che mantengono inalterato il contenuto di vitamine e minerali. «Il fabbisogno proteico aumenta e la metà delle proteine deve essere di alto valore biologico: pesce e carne magra, legumi (se cotti più digeribili), latticini pastorizzati».

LE COSE DA EVITARE

• Non sono poche le rinunce che il pancione impone. «L’alcol influenza l’assorbimento, il metabolismo e l’escrezione di vari nutrienti (ferro, magnesio, rame, zinco) e quindi il suo consumo può compromettere lo stato nutrizionale oltre ad essere responsabile di aborti», avverte Barbara Berton. Allo stesso tempo, «il consumo di tabacco rallenta lo sviluppo fetale ed è correlato con la nascita di bambini di scarso peso».

• Meglio evitare, inoltre, gli alimenti precotti o conservati in scatola (contenenti additivi nocivi), le pietanze fritte, i condimenti particolarmente elaborati, i cibi di origine animale crudi o poco cotti e gli insaccati.

• Sconsigliati anche caffè, aspartame e altri dolcificanti, bibite zuccherate, caramelle, cioccolato e dolci di pasticceria. Moderare l’uso del sale, preferendo comunque sempre quello iodato, e l’assunzione di grassi animali, contenuti in burro, lardo, strutto e sego. «L’unico condimento permesso è l’olio d’oliva a crudo», chiarisce la dottoressa.

• «Il classico “si deve mangiare per due” non è vero o perlomeno lo è solo in parte», prosegue. «Non si devono aumentare le quantità di cibo da ingerire ma arricchire i volumi nutritivi degli alimenti assunti, cioè in un uguale volume di cibo ci devono essere maggiori quantità di nutrienti».

• Fondamentale è, avverte infine la dottoressa, «mantenere e controllare la crescita ponderale: l’eccesso di peso è un importante fattore di rischio, da considerare per molte complicazioni; anche un peso inferiore alla norma è ugualmente da evitare».

LA GIORNATA TIPO

Colazione
200 g latte (intero se non si è in presenza di eccesso di peso) con orzo
45 g pane integrale o 4-5 fette biscottate con 10 gr di marmellata senza zucchero
1 frutto o 1 bicchiere di spremuta
Acqua e limone

Spuntino
100 gr latte parz. scremato o uno yogurt

Pranzo
1 primo piatto (50 g di pasta o un piatto di minestrone)
150 g di carne, pollo o coniglio. Contorno di verdure
1 frutto fresco
25 g olio evo. Poco sale (meglio iodato); preferire erbe aromatiche.
Acqua

Merenda
1 yogurt naturale magro con cereali o 3-4 biscotti secchi
1 frutto fresco

Cena
Insalata di riso (riso, pomodoro, carote, zucchine, noci, olive, mais)
125 g di pesce al forno o alla griglia con contorno di verdure
Coppetta di macedonia o frutta al forno
20 g olio evo
Acqua

Prima di dormire (facoltativo)
1 bicchiere di latte, 1 yogurt o 125 g di formaggio fresco

Articolo realizzato per il settimanale Viversani & Belli del 29 novembre 2013, con la consulenza della dottoressa Barbara Berton, biologa nutrizionista a Mestre e a Martellago (Ve)

Foto di Nadia Di Falco, wedding photographer (www.fotografamatrimoni.it) / Profilo Facebook)