Una recente ricerca rassicura: è un cibo prezioso per il corretto sviluppo del feto e con alcuni accorgimenti si evita il rischio mercurio

Foto di Nadia Di Falco, wedding photographer (www.fotografamatrimoni.it)

Assieme al pancione, alla pelle luminosa, alle nausee mattutine e agli sbalzi d’umore, ogni gravidanza porta inevitabilmente con sé anche l’insorgere di una serie di dubbi circa cosa sia giusto fare o non fare per garantire il benessere del nascituro. Banditi fumo e alcool, sconsigliati tacchi alti e saune, resta aperta la discussione sulle corrette abitudini alimentari da seguire.

• Dall’Inghilterra arriva ora il via libera degli esperti al consumo di pesce: uno studio realizzato dall’Università di Bristol e pubblicato sulla rivista scientifica Environmental Health Perspectives dimostra come tale alimento non solo non vada evitato, ma sia assolutamente raccomandabile, visti i molti benefici per la crescita del feto e per lo sviluppo dell’infante. Viene, dunque, ufficialmente contraddetta la credenza, ormai consolidatasi, secondo la quale il mercurio, presente in grande quantità nel pesce e nei frutti di mare, potrebbe trasferirsi al bambino, con ingenti danni per la sua salute.

LO STUDIO

• Esaminando i campioni di sangue appartenenti a 4.484 donne gravide e ben 103 tipi di cibi e bevande da queste consumati, l’indagine ha evidenziato come l’assunzione di pesce abbia effetti positivi sia sul quoziente intellettivo sia sulla capacità visiva del bambino, a causa della presenza di iodio e acidi grassi Omega-3.

• Il rischio mercurio sembra essere, allora, del tutto marginale rispetto ai benefici per il bambino, soprattutto se si considera che – in base a quanto emerso – pesce bianco, pesce azzurro, crostacei e molluschi contribuiscono, nel loro insieme, solo in minima parte (meno del 7%) ai livelli di questo metallo presenti nel sangue delle future mamme. Allo stesso tempo, il mercurio sarebbe contenuto anche in altri alimenti prima considerati insospettabili, quali birra, vino, alcol e tisane.

PESCE: PERCHÉ FA BENE?

«Il lattante ha un fabbisogno di lipidi elevato, in particolare di alcuni acidi grassi essenziali fondamentali nello sviluppo del sistema nervoso e della retina. Tra questi risalta il Dha (acido docosaesaenoico): è importante disporre di una fonte addizionale per assicurarne il corretto apporto, includendo, quindi, il pesce nella dieta della gestante», spiega la dottoressa Barbara Berton, biologa nutrizionista a Mestre e Martellago (Venezia).

• «Durante la gravidanza bisogna poi dedicare una speciale attenzione all’assunzione di iodio», presente in abbondanza nel pesce: un’eventuale carenza potrebbe «provocare gravi problemi al feto, soprattutto al sistema nervoso con conseguenti deficit intellettuali».

PESCE: QUALE SCEGLIERE?

Solitamente – approfondisce la dottoressa – «i pesci predatori più grandi (pesce spada, verdesca, tonno), vivendo anche più a lungo, hanno la tendenza ad accumulare maggiori quantità di mercurio nei propri tessuti, per questo è meglio tenerne sotto controllo il consumo, limitandolo a una volta a settimana». Da preferire, i pesci di taglia media e piccola: «Via libera (due o tre volte a settimana) a salmone, merluzzo, sardine e spigola».

• Da evitare, invece, i pesci conservati sott’olio o in salamoia, così come i molluschi e i crostacei. Per gli amanti del sushi, niente paura: il pesce crudo non presenta rischi particolari in gravidanza, sempre che sia di alta qualità, controllato e abbattuto, per evitare infezioni da Anisakis e da altri parassiti.

L’IMPORTANZA DELLA VARIETÀ

I ricercatori sottolineano ovviamente anche l’importanza fondamentale di una dieta equilibrata, mista e bilanciata, nel corso dei nove mesi (così come nel periodo precedente al concepimento e in quello successivo di allattamento), capace di assicurare al bambino tutti i nutrienti di cui ha bisogno per il suo sviluppo. «La dieta mediterranea assolve appieno tale ruolo», rassicura Barbara Berton. Tuttavia è bene tener presente che, oltre a quello di lipidi, aumenta anche il fabbisogno di vitamine (A, D, C, B6, B12), acido folico e sali minerali.

• «Esiste una relazione diretta tra qualità dell’alimentazione seguita dalla madre nel periodo pre-parto e la condizione fisica del neonato», avverte la dottoressa. «Gli errori nutrizionali in gravidanza (eccesso di peso, insufficienza ponderale, carenze di vitamine e minerali) si ripercuotono sulla salute della madre e del neonato durante questo periodo e nel prosieguo della vita di entrambi».

• In tavola non dovrebbero mai mancare la frutta, la verdura, i carboidrati presenti in pane, pasta, riso, orzo e patate, le proteine del pesce, della carne, dei legumi e delle uova, il latte e i suoi derivati (formaggi, yogurt). Anche le fibre «devono essere incluse per regolare la funzionalità intestinale e prevenire, quindi, gli episodi di stipsi: cereali integrali, frutta e verdura di stagione (ricche anche di minerali e vitamine)».

EDUCAZIONE NUTRIZIONALE

È importante seguire delle corrette abitudini alimentari non solo per soddisfare le necessità nutritive della madre, ma anche – riferisce Barbara Berton – per permettere «una corretta crescita del feto, preparare l’organismo materno al parto e promuovere il futuro allattamento naturale».

• È buona prassi scegliere di frazionare in cinque pasti la propria dieta giornaliera (tre principali e due spuntini leggeri), per mantenere costante la glicemia e per facilitare la digestione, consentendo al proprio organismo di assumere tutto il nutrimento necessario, senza appesantire eccessivamente lo stomaco, già provato dal nuovo assetto ormonale e dalla pressione esercitata dal bimbo.

• «La colazione deve essere sempre consumata e, per evitare fastidiosi gonfiori addominali, le future mamme devono cercare di mangiare senza fretta, stando sedute e masticando lentamente», consiglia la dottoressa.

• «È importante variare i metodi di cottura (al vapore, alla piastra, al forno)», bere abbondantemente (almeno due litri d’acqua, preferibilmente oligominerale) durante tutta la giornata e preferire gli alimenti freschi, che mantengono inalterato il contenuto di vitamine e minerali. «Il fabbisogno proteico aumenta e la metà delle proteine deve essere di alto valore biologico: pesce e carne magra, legumi (se cotti più digeribili), latticini pastorizzati».

LE COSE DA EVITARE

• Non sono poche le rinunce che il pancione impone. «L’alcol influenza l’assorbimento, il metabolismo e l’escrezione di vari nutrienti (ferro, magnesio, rame, zinco) e quindi il suo consumo può compromettere lo stato nutrizionale oltre ad essere responsabile di aborti», avverte Barbara Berton. Allo stesso tempo, «il consumo di tabacco rallenta lo sviluppo fetale ed è correlato con la nascita di bambini di scarso peso».

• Meglio evitare, inoltre, gli alimenti precotti o conservati in scatola (contenenti additivi nocivi), le pietanze fritte, i condimenti particolarmente elaborati, i cibi di origine animale crudi o poco cotti e gli insaccati.

• Sconsigliati anche caffè, aspartame e altri dolcificanti, bibite zuccherate, caramelle, cioccolato e dolci di pasticceria. Moderare l’uso del sale, preferendo comunque sempre quello iodato, e l’assunzione di grassi animali, contenuti in burro, lardo, strutto e sego. «L’unico condimento permesso è l’olio d’oliva a crudo», chiarisce la dottoressa.

• «Il classico “si deve mangiare per due” non è vero o perlomeno lo è solo in parte», prosegue. «Non si devono aumentare le quantità di cibo da ingerire ma arricchire i volumi nutritivi degli alimenti assunti, cioè in un uguale volume di cibo ci devono essere maggiori quantità di nutrienti».

• Fondamentale è, avverte infine la dottoressa, «mantenere e controllare la crescita ponderale: l’eccesso di peso è un importante fattore di rischio, da considerare per molte complicazioni; anche un peso inferiore alla norma è ugualmente da evitare».

LA GIORNATA TIPO

Colazione
200 g latte (intero se non si è in presenza di eccesso di peso) con orzo
45 g pane integrale o 4-5 fette biscottate con 10 gr di marmellata senza zucchero
1 frutto o 1 bicchiere di spremuta
Acqua e limone

Spuntino
100 gr latte parz. scremato o uno yogurt

Pranzo
1 primo piatto (50 g di pasta o un piatto di minestrone)
150 g di carne, pollo o coniglio. Contorno di verdure
1 frutto fresco
25 g olio evo. Poco sale (meglio iodato); preferire erbe aromatiche.
Acqua

Merenda
1 yogurt naturale magro con cereali o 3-4 biscotti secchi
1 frutto fresco

Cena
Insalata di riso (riso, pomodoro, carote, zucchine, noci, olive, mais)
125 g di pesce al forno o alla griglia con contorno di verdure
Coppetta di macedonia o frutta al forno
20 g olio evo
Acqua

Prima di dormire (facoltativo)
1 bicchiere di latte, 1 yogurt o 125 g di formaggio fresco

Articolo realizzato per il settimanale Viversani & Belli del 29 novembre 2013, con la consulenza della dottoressa Barbara Berton, biologa nutrizionista a Mestre e a Martellago (Ve)

Foto di Nadia Di Falco, wedding photographer (www.fotografamatrimoni.it) / Profilo Facebook)